Hoeveel eiwit per dag echt? Wat de studies laten zien over hoeveelheid, leeftijd en sport

Voor spieropbouw is 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voldoende. Meer levert bij jonge, gezonde krachtsporters gemiddeld geen extra spiermassa op. Vanaf 65 stijgt de behoefte naar 1,2 tot 1,3 g per kg. In een calorietekort loont hoger omdat je spier tegen katabolisme moet beschermen. Dat is het hele artikel in vier zinnen. Wil je de cijfers begrijpen en vertalen naar je bord, lees dan verder.

Wat betekent « 1 g per kg lichaamsgewicht »?

De meeste aanbevelingen schalen met lichaamsgewicht. « 1,6 g per kg » betekent: bij 80 kg lichaamsgewicht 128 g eiwit per dag. Bij 60 kg zijn dat 96 g. De berekening gebeurt op werkelijk lichaamsgewicht, niet op streefgewicht. Uitzondering: ernstige obesitas. Daar gebruiken sommige reviews ideaalgewicht of vetvrije massa, anders worden de cijfers absurd (een volwassene van 140 kg zou bij 1,6 g uitkomen op 224 g per dag, dat haalt bijna niemand zonder shakes).

Wat op een echte dag moet optellen, hangt af van de voedingsmiddelen die je kiest. 30 g eiwit is grofweg:

• 130 g gegaarde kip- of kalkoenfilet
• 150 g gegaarde magere vis (kabeljauw, koolvis)
• 500 g magere kwark
• 250 g volle Griekse yoghurt
• 5 middelgrote eieren
• 200 g rundergehakt 15 % vet
• 1 schep (30 g) whey plus 200 ml melk
• 200 g tempeh of 350 g tofu

Bij 128 g eiwit per dag heb je dus grofweg vier van zulke porties nodig. Niet heroïsch, niet triviaal, het vraagt planning.

De RDA van 0,8 g per kg: wat die echt betekent

De Nederlandse en Amerikaanse referentie-inname ligt op 0,8 g per kg. Dat getal komt uit stikstofbalans-studies uit de jaren 70 en 80 en beschrijft de hoeveelheid die een gemiddelde, zittende volwassene nodig heeft om geen negatieve stikstofbalans te produceren. Dus: het absolute minimum om spier en orgaanweefsel niet te verliezen.

Dat is een compleet andere vraag dan « hoeveel eiwit heb ik nodig om spier op te bouwen, meer verzadigd te zijn en op leeftijd sterk te blijven? ». Twee recentere methodes, die de beperkingen van de stikstofbalans omzeilen, komen op hogere waarden uit. De indicator-aminozuur-oxidatie-techniek (IAAO) meet vanaf welke eiwitinname het lichaam overtollige aminozuren begint te oxideren. Met deze methode vonden Rafii et al. 2015 bij vrouwen boven de 65 een gemiddelde behoefte van ongeveer 1,0 g per kg en een aanbevolen waarde (RDA-equivalent) van 1,2 g per kg. Bijna twee keer de officiële RDA.

1,6 g per kg: het plateau voor spieropbouw

Het beste datapunt voor krachtsporters is de meta-analyse van Morton et al. 2018 in het British Journal of Sports Medicine. 49 gerandomiseerde studies, 1.863 deelnemers, allemaal met krachttraining. Kernbevinding: het positieve effect van eiwit op de vetvrije massa stijgt tot een dagelijkse inname van ongeveer 1,62 g per kg en vlakt daarna af. Daarboven geen verdere groei in de gepoolde dataset.

Dat plateau is een gemiddelde. Het betrouwbaarheidsinterval van Morton reikt tot 2,2 g per kg. Praktisch: 1,6 g is genoeg bij de mediaan, maar wil je een veiligheidsbuffer of zit je in een harde bulkfase, dan brengt 1,8 tot 2,2 g per kg je dichter bij de bovenkant van het effect. Dat is ook het bereik dat Iraki et al. 2019 aanbevelen in een Sports-review voor natuurlijke bodybuilders in het off-season: 1,6 tot 2,2 g per kg per dag.

Nog een laag. Een dosis-respons-meta-analyse van Tagawa et al. 2020 over 105 studies vond dat elke toename van 0,1 g per kg per dag, tussen 0,5 en 3,5 g per kg, geassocieerd was met een kleine winst in vetvrije massa. De winst was klein maar reëel, en verzadigde in de praktijk boven 1,5 tot 1,6 g per kg.

Ouderen hebben meer nodig, niet minder

Dit is het punt dat de meeste voedingsrichtlijnen nog niet hebben ingehaald. Met het stijgen van de leeftijd reageert de spier minder sterk op elke afzonderlijke eiwitmaaltijd. Het effect heet « anabolische resistentie ». Om hetzelfde spieropbouw-signaal op te wekken dat een 25-jarige met 20 g whey krijgt, heeft een 70-jarige ongeveer 35 tot 40 g in één maaltijd nodig.

De PROT-AGE-studiegroep (Bauer et al. 2013), een Europese consensus, beveelt voor gezonde ouderen boven de 65 een ondergrens van 1,0 tot 1,2 g per kg per dag aan. Bij chronische of acute ziekte, bij krachttraining of sarcopenie-risico worden 1,2 tot 1,5 g per kg geadviseerd. Rafii et al. bevestigden dit later methodologisch met IAAO bij vrouwen boven de 65 rond de 1,2 g per kg.

Calorietekort: meer eiwit beschermt spier

Wie afvalt verliest onder normale omstandigheden vet en spier tegelijk. Hoeveel van elk hangt sterk af van je eiwitinname en of je krachttraint.

Longland et al. 2016 in het American Journal of Clinical Nutrition tonen het effect duidelijk. 40 jonge mannen, 40 % calorietekort gedurende 4 weken, gemengde kracht- en duurtraining. De ene groep kreeg 1,2 g per kg, de andere 2,4 g per kg. De hoge-eiwit-groep verloor 4,8 kg vet en won 1,2 kg vetvrije massa. De lage-eiwit-groep verloor 3,5 kg vet en won maar 0,1 kg vetvrije massa. Bij 40 % tekort, een setting waar klassiek iedereen spier verliest.

De studie is klein en met beginners, waardoor de spierwinst in tekort ongewoon hoog uitvalt. Maar de richting sluit aan bij wat Helms, Aragon en Fitschen 2014 in hun review over wedstrijdvoorbereiding aanbevelen: in een cut 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa (dus niet lichaamsgewicht), wat voor de meeste getrainde volwassenen neerkomt op ongeveer 2,0 tot 2,4 g per kg totaal gewicht.

Verdeling: 3 tot 5 maaltijden, ongeveer 0,4 g per kg per stuk

Hoe je het dagelijkse eiwit verdeelt maakt minder uit dan het totaal, maar niet niks. De reden is de leucine-drempel: elke maaltijd heeft ongeveer 2,5 tot 3 g leucine nodig om de spiereiwitsynthese volledig aan te zetten. Dat komt neer op ongeveer 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht in één zitting, uit een leucine-rijke bron (dierlijk of whey).

Bij 80 kg zijn dat 32 g per maaltijd. Drie of vier maaltijden per dag geven 96 tot 128 g in totaal. Sluit aan bij de basisaanbeveling van 1,2 tot 1,6 g per kg. Ouderen (zie hierboven) hebben grotere porties nodig om de anabolische resistentie te overkompenseren.

Hoe ziet dat eruit?

Samen 145 g voor een volwassene van 80 kg, oftewel 1,8 g per kg. Geen shake nodig, geen extra moeite buiten normale maaltijden. Als vlees of vis lastig voor je is, of als je vegetarisch eet, is een whey- of plantaardige eiwitshake de simpelste manier om het gat te dichten.

Timing rond de training

De hype rond het anabole venster heeft jarenlang beweerd dat je binnen 30 minuten na de training eiwit binnen moest krijgen, anders zouden je gains vervliegen. Aragon en Schoenfeld 2013 hebben dat idee grotendeels begraven in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Hun standpunt: bij een voldoende dagelijkse inname speelt de exacte timing een ondergeschikte rol. Wat telt is een goede eiwitmaaltijd een paar uur voor en een paar uur na de training, wat bij een normaal eetpatroon meestal vanzelf gebeurt.

Als je nuchter traint, is een snelle eiwitbron (whey) direct erna zinvol omdat de afstand tot je laatste maaltijd groter is. Heb je 2 uur voor de training gegeten, dan hoef je erna niet in paniek naar de shaker te grijpen.

Te veel eiwit: de nieren-mythe

De angst dat veel eiwit de nieren beschadigt komt van een generalisatie vanuit patiënten met een bestaande nierinsufficiëntie naar gezonden. Bij nierziekte is eiwitbeperking onderdeel van de therapie, dat is gevestigd.

Bij gezonde volwassenen ziet het beeld er anders uit. Een meta-analyse van Devries et al. 2018 over 28 studies met 1.358 deelnemers vond geen effect van een hoge eiwitinname (tot 3,0 g per kg per dag) op de glomerulaire filtratiesnelheid bij nier-gezonde volwassenen. De International Society of Sports Nutrition beschouwt 2 g per kg als veilig voor alle populaties, en aanzienlijk hoger voor krachtsporters in hun meest recente position stands.

Dat betekent niet dat meer altijd beter is. Boven 2,2 tot 2,4 g per kg zijn er voor gezonde volwassenen geen gedocumenteerde extra voordelen voor spier of prestatie, maar er zijn wel verdringingseffecten: meer eiwit betekent minder koolhydraten of vet binnen een vast calorie-budget, wat voor duursporters averechts kan werken. En eiwit bevat ongeveer 4 kcal per gram, een niet-triviale calorielast, wat bij vetverlies meestal helpt (verzadigend) maar in een bulk het gat lastiger vult.

Als je geen tijd hebt om dit alles bij te houden

Drie regels die 90 % van de praktijk dekken:

1. Bij elke hoofdmaaltijd een handpalm-groot portie mager vlees, vis, ei, tofu of peulvruchten plus een portie zuivel. 2. Na een zware training een eiwitrijke snack (kwark met bessen, Skyr, shake, kaasboterham). 3. Als je 2 tot 3 keer per week geen vlees of vis eet, is een shake de simpelste manier om het gat te vullen.

Bij een volwassene van 80 kg met normale eetlust valt dat bijna vanzelf tussen 130 en 160 g per dag. Precies in het doelbereik, zonder weegschaal.

Wat open blijft is de marge: 1,8 g vs. 2,2 g voor harde bulk, 1,2 g vs. 1,5 g met leeftijd, 2,4 g vs. 3,0 g in een agressieve cut. In elke hoek zijn er studies die een klein voordeel voor het hogere getal vinden en studies die geen verschil zien. Waar de meta-analyses het over eens zijn: onder 1,6 g per kg laat je bij krachttraining groei liggen, boven 2,2 g per kg koop je op zijn best een klein veiligheidskussentje.