Ashwagandha in de sport: wat de studies echt laten zien over kracht, cortisol en slaap

Ashwagandha laat in de studies drie duidelijk gedocumenteerde effecten zien: minder cortisol onder stress, betere slaap en iets meer kracht bij niet-getrainde mensen. Wat de reclame belooft (testosteron-boost, grote VO₂max-sprong) is het zwakste bewijs. Dat is het hele artikel in twee zinnen.

De sterke effecten gelden voor een specifiek profiel: gestreste of slecht slapende volwassenen, vaak trainings-beginners, in studies met 250 tot 600 milligram per dag gedurende minstens zes weken. Bij getrainde atleten die toch al goed slapen en geen chronische stress hebben, krimpt het effect duidelijk. Dat is niet negatief, dat is gewoon eerlijk.

Wat ashwagandha eigenlijk is

Ashwagandha (Withania somnifera) is een plant uit de ayurvedische geneeskunde. In de supplementen-context telt maar één component: de withanoliden, een groep steroïde lactonen uit wortel en blad. De meeste studies gebruiken een van drie gestandaardiseerde extracten:

• KSM-66: wortelextract, minstens 5 procent withanoliden. De meest voorkomende vorm in RCT's.
• Sensoril: waterig wortel-en-blad-extract, 10 procent withanoliden. Wordt iets lager gedoseerd.
• Shoden: sterk geconcentreerde withanoliden-glycosiden, 35 procent withanoliden. Laagste dagdosis (120 tot 240 mg).

„Ashwagandha 600 mg" zonder vermelding van de standaardisering zegt bijna niets, omdat een goedkoop wortelpoeder bij 600 mg misschien 1 procent withanoliden bevat, een tiende van de werkzame stof in een gestandaardiseerd KSM-66. Let bij aankoop op de vermelding „X mg withanoliden" of een merk-extract.

Kracht en spier: solide bewijs, maar bij niet-getrainden

De meest geciteerde studie is Wankhede et al. 2015: 57 niet-getrainde mannen (18 tot 50 jaar), 600 mg KSM-66 per dag over 8 weken, gelijktijdig met progressieve krachttraining. Resultaat: bench press 1RM steeg met 46 kg in de ashwagandha-groep tegen 26,4 kg onder placebo, bijna een verdubbeling. Vetvrije massa nam 1,7 kg meer toe dan onder placebo. p < 0,001.

Klinkt indrukwekkend, maar heeft drie belangrijke beperkingen. Ten eerste: niet-getrainde mannen. Beginners verhogen hun bench press in de eerste maanden sowieso extreem snel, de ruimte voor „meer" is enorm. Ten tweede: kleine steekproef (n=57). Ten derde: de studie werd mede-gefinancierd door de fabrikant van het extract.

Een replicatie met een ander extract, Ziegenfuss et al. 2018, bevestigde de trend bij 38 recreatief actieve mannen: squat 1RM steeg met 19,1 kg onder 500 mg Sensoril tegen 10 kg onder placebo (p = 0,009) na 12 weken. Weer kleine steekproef, weer geen hoog-getraind cohort.

De meta-analyse van Bonilla et al. 2021 vat 13 studies samen en vindt een gemiddelde effectgrootte voor kracht en vermogen (gepoold effect 0,67). Wat de meta-analyse niet kan beantwoorden: blijft het effect bij getrainden behouden? De data daarover is dun. Wie al drie jaar traint en lineair vooruitgaat, moet geen tweede Wankhede-studie verwachten.

Cortisol en stress: het sterkste bewijs

Salve et al. 2019 vergeleek 250 mg per dag, 600 mg per dag en placebo bij 58 gestreste volwassenen (Perceived Stress Score boven 20) over 8 weken. Serum-cortisol daalde significant onder 600 mg tegen placebo (p < 0,0001). Onder 250 mg daalde cortisol ook, maar zwakker. De subjectieve stress-score nam in beide doseringsgroepen op vergelijkbare wijze af.

Dit is het meest betrouwbaar gerepliceerde effect. Wat de studies NIET direct laten zien: dat deze cortisol-daling de trainingsvooruitgang verbetert bij een normale, niet chronisch gestreste atleet. Bij iemand met chronisch verhoogd cortisol, slechte slaap en hoge werkbelasting is het effect plausibel. Bij een ontspannen vijfentwintiger die goed slaapt waarschijnlijk niet meetbaar.

Slaap: duidelijk beter, maar matig effect

Deshpande et al. 2020 gaf 144 volwassenen met niet-herstellende slaap 120 mg Shoden per dag gedurende 6 weken. 72 procent van de behandelgroep meldde een verbeterde slaapkwaliteit tegen 29 procent onder placebo. Slaaplatentie, efficiëntie en totale slaapduur verbeterden meetbaar. De effecten zijn duidelijk maar matig, geen slaapmedicatie-niveau, eerder wat je krijgt van goede slaaphygiëne of regelmatige training.

Testosteron: alleen in een specifieke populatie

Lopresti et al. 2019 is de geciteerde bron voor het testosteron-effect: 57 overgewichtige mannen (40 tot 70 jaar) met milde vermoeidheid, 8 weken Shoden in crossover-opzet. Testosteron steeg met 14,7 procent tegen placebo (p = 0,010). Een echt effect, maar in een smalle gang: oudere, overgewichtige, vermoeide mannen met vermoedelijk een grensgeval-baseline-testosteron. Klinisch relevante uitkomsten (seksuele functie, energie-beleving) verschilden NIET significant van placebo. De hormoonwaarde ging omhoog, het gevoelde leven niet.

Voor een dertigjarige man met normaal testosteron is er geen goed bewijs dat ashwagandha de waarden meetbaar verhoogt. Wie cortisol wil verlagen profiteert ook zonder testosteron-effect: via betere slaap, minder stress en indirect betere regeneratie.

Dosis, vorm en timing

Veiligheid en voorbehoud

De bewijssynthese van Sprengel et al. 2025 concludeert: over het algemeen goed verdragen, milde bijwerkingen (slaperigheid, lichte maagklachten) zijn de meest gemelde effecten. Zes gedocumenteerde gevallen van reversibele leverbeschadiging bij 450 tot 1.350 mg per dag duiken in de literatuur op, zeldzaam maar reëel. Bij bestaande leverklachten, schildklieraandoeningen (ashwagandha kan TSH veranderen), zwangerschap of auto-immuunziekten eerst met je arts overleggen.

Wat het bewijs niet laat zien

Drie claims die vaak in reclame opduiken en in de studies niet standhouden: dat ashwagandha bij elke man de testosteronwaarde verhoogt (alleen bij oudere, overgewichtige mannen met vermoeidheid), dat het een pre-workout booster is (het werkt langzaam en cumulatief, niet acuut) en dat het de VO₂max met dubbele procenten verhoogt (de meta-analyse toont een groot effect, maar de onderliggende studies zijn klein en heterogeen). Andere onderzochte stoffen zoals beta-alanine of rode-biet-nitraat werken directer in op prestatieparameters.

Wie een adaptogeen zoekt met daadwerkelijk bestudeerde effecten, krijgt met ashwagandha een product met solide bewijs voor cortisol en slaap. Niet meer. Maar ook niet minder.