Ragoût de patate douce et cacahuète avec pois chiches et épinards
Ragoût onctueux de patate douce et beurre de cacahuète avec pois chiches, lentilles corail et épinards. Entièrement végétalien, 28 g de protéines par portion et idéal pour la préparation des repas.
Ingrédients
- 150 gpatate douce(épluchée, coupée en cubes de 2 cm)
- 120 gpois chiches(en boîte, égouttés (1 boîte))
- 30 glentilles corail(sèches, rincées)
- 20 gbeurre de cacahuète(naturel, sans sucre ajouté)
- 100 gpassata de tomates
- 200 mlbouillon de légumes
- ½oignon(finement émincé)
- 1 goussesail
- 7 ½ ggingembre(frais, râpé)
- 30 gépinards(jeunes pousses d'épinards frais)
- ½ c. à soupehuile d'olive
- ½ c. à cafécumin(moulu)
- ½ c. à cafépaprika doux
- ¼ c. à caféflocons de piment
- ½citron vert(pressé)
- 5 gcoriandre(frais, pour garnir)
Préparation
- 1
Émincez finement le ½ oignon et le 1 gousses ail, puis râpez le 7 ½ g gingembre. Épluchez le 150 g patate douce et coupez-le en cubes d'environ 2 cm. Égouttez et rincez les 120 g pois chiches.
- 2
Faites chauffer le ½ c. à soupe huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Faites revenir le ½ oignon environ 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide, puis ajoutez le 1 gousses ail et le 7 ½ g gingembre et faites revenir une minute supplémentaire.
- 3
Incorporez le ½ c. à café cumin et le ½ c. à café paprika doux et faites-les torréfier brièvement jusqu'à ce que les arômes se dégagent.
- 4
Ajoutez le 150 g patate douce, les 30 g lentilles corail et la 100 g passata de tomates, puis versez le 200 ml bouillon de légumes. Incorporez le 20 g beurre de cacahuète en remuant jusqu'à ce qu'il soit entièrement dissous.
- 5
Portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu moyen pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que le 150 g patate douce soit tendre et que les 30 g lentilles corail se soient défaites. Remuez de temps en temps pour éviter que cela n'accroche.
- 6
Ajoutez les 120 g pois chiches et laissez chauffer 5 minutes. Incorporez les 30 g épinards jusqu'à ce qu'ils tombent.
- 7
Assaisonnez avec les ¼ c. à café flocons de piment, du sel et du poivre, puis incorporez le jus du ½ citron vert.
- 8
Répartissez dans des bols et parsemez de 5 g coriandre frais.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 106 kcal | 620 kcal |
| Protéines | 5 g | 28 g |
| Glucides | 12 g | 72 g |
| Lipides | 3 g | 18 g |
| Fibres | 3 g | 18 g |
Questions fréquentes
Puis-je congeler ce ragoût ?
Oui, il se congèle très bien. Conservé en portions hermétiques, il se garde environ trois mois. Décongelez-le une nuit au réfrigérateur et réchauffez-le doucement en ajoutant un peu d'eau ou de bouillon.
Par quoi puis-je remplacer le beurre de cacahuète ?
Le beurre d'amande ou le beurre de cajou conviennent tout aussi bien et donnent une base tout aussi crémeuse. Le goût sera plus doux et légèrement moins prononcé en noix.
Comment augmenter encore la teneur en protéines du ragoût ?
Une cuillerée supplémentaire de pois chiches ou de lentilles corail fait sensiblement grimper les protéines. Du tofu fumé en dés s'intègre également très bien et reste entièrement végétalien.
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