Poulet Teriyaki au Brocoli et Riz
Un poulet teriyaki juteux avec du brocoli croquant et un riz basmati moelleux. 45 g de protéines par portion, prêt en 35 minutes et idéal après l'entraînement.
Ingrédients
- 150 gblanc de poulet(coupé en lanières)
- 60 griz basmati(cru)
- 125 gbrocoli(coupé en fleurettes)
- 20 mlsauce soja(réduite en sel si possible)
- 10 gmiel
- 5 ggingembre(fraîchement râpé)
- 1 goussesail(finement émincé)
- 5 mlhuile de sésame torréfiée
- 5 mlhuile d'olive(pour la cuisson)
- ½ c. à soupecitron vert(jus)
- 5 ggraines de sésame(torréfiées)
- ½ pincéeflocons de piment(facultatif)
Préparation
- 1
Faites cuire le 60 g riz basmati dans une grande quantité d'eau bouillante salée selon les indications du paquet, puis égouttez-le et gardez-le au chaud, couvert.
- 2
Détaillez le 125 g brocoli en fleurettes et faites-le cuire à la vapeur ou blanchir dans un peu d'eau bouillante pendant 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore ferme. Égouttez et réservez.
- 3
Pour la sauce, mélangez la 20 ml sauce soja, le 10 g miel, le 5 g gingembre, le 1 gousses ail, le 5 ml huile de sésame torréfiée et le ½ c. à soupe citron vert dans un petit bol.
- 4
Faites chauffer le 5 ml huile d'olive dans une grande poêle à feu vif. Faites revenir le 150 g blanc de poulet pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien doré de tous côtés, en le retournant une fois.
- 5
Versez la sauce et laissez-la réduire pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elle enrobe le poulet d'un glaçage brillant. Ajoutez le 125 g brocoli et mélangez brièvement pour le réchauffer.
- 6
Répartissez le 60 g riz basmati dans deux bols et garnissez de poulet teriyaki et de 125 g brocoli. Parsemez de 5 g graines de sésame et de ½ pincée flocons de piment selon votre goût et servez aussitôt.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 150 kcal | 670 kcal |
| Protéines | 10 g | 45 g |
| Glucides | 15 g | 69 g |
| Lipides | 4 g | 19 g |
| Fibres | 1 g | 5 g |
Questions fréquentes
Combien de protéines contient le poulet teriyaki ?
Chaque portion apporte environ 45 g de protéines, principalement grâce au blanc de poulet. Le plat est donc clairement hyperprotéiné et constitue un excellent choix après l'entraînement.
Puis-je préparer ce plat à l'avance pour le meal prep ?
Oui. Il se conserve environ 2 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Gardez le riz et le poulet séparément et réchauffez-les juste avant de servir.
Comment réduire les glucides de cette recette ?
Remplacez le riz basmati par du riz de chou-fleur ou augmentez simplement la quantité de brocoli. La teneur élevée en protéines reste identique tandis que les glucides diminuent sensiblement.
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