Gaufres protéinées vegan aux fruits rouges
Des gaufres vegan croustillantes à base de farine d'avoine, de boisson au soja et de beurre de cacahuète, avec 19 g de protéines par portion. Entièrement sans œuf, garnies de fruits rouges frais et d'un filet de sirop d'érable. Parfaites comme petit-déjeuner rassasiant ou après l'entraînement.
Ingrédients
- 60 gflocons d'avoine(mixés finement en farine d'avoine)
- 150 mlboisson végétale(boisson au soja pour une teneur maximale en protéines)
- ½banane(mûre, écrasée)
- 15 gbeurre de cacahuète(non sucré, plus un peu pour servir)
- 7 ½ ggraines de chia
- 10 mlsirop d'érable(plus un filet pour servir)
- ½ c. à cafélevure chimique
- ½ c. à cafécannelle
- ½ c. à cafévanille(en poudre ou extrait)
- 50 gfruits rouges (frais)(mélangés, pour servir)
Préparation
- 1
Mixez les 60 g flocons d'avoine en farine d'avoine fine dans un blender puissant ou un robot culinaire. C'est ce qui donne aux gaufres leur croustillant à l'extérieur et leur moelleux à l'intérieur.
- 2
Mélangez la farine d'avoine avec les 7 ½ g graines de chia, la ½ c. à café levure chimique, la ½ c. à café cannelle, la ½ c. à café vanille et une pincée de sel dans un saladier. Ajoutez la ½ banane écrasée, la 150 ml boisson végétale, le 15 g beurre de cacahuète et le 10 ml sirop d'érable, puis fouettez jusqu'à obtenir une pâte lisse et épaisse.
- 3
Laissez reposer la pâte 10 minutes. Durant ce temps, les graines de chia absorbent le liquide et confèrent à la pâte suffisamment de tenue, sans aucun œuf.
- 4
Préchauffez le gaufrier et graissez-le légèrement. Versez une belle louche de pâte par gaufre et faites cuire 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes. N'ouvrez pas le gaufrier trop tôt, sous peine de déchirer les gaufres.
- 5
Servez les gaufres avec les 50 g fruits rouges (frais) frais, une cuillerée de 15 g beurre de cacahuète et un filet de 10 ml sirop d'érable.
Astuces
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 144 kcal | 505 kcal |
| Protéines | 6 g | 19 g |
| Glucides | 20 g | 71 g |
| Lipides | 5 g | 16 g |
| Fibres | 4 g | 12 g |
Questions fréquentes
Comment les gaufres se tiennent-elles sans œuf ?
Les graines de chia gonflent dans le liquide et forment un gel qui lie la pâte. Combinées à la farine d'avoine finement moulue et à la banane écrasée, elles apportent suffisamment de structure pour que les gaufres soient croustillantes sans coller au fer.
Peut-on préparer ces gaufres sans gluten ?
Oui. Il suffit d'utiliser des flocons d'avoine certifiés sans gluten, les autres ingrédients en étant naturellement dépourvus. Vérifiez bien l'étiquette à l'achat, car les flocons d'avoine ordinaires contiennent souvent des traces de blé.
Quelle boisson végétale convient le mieux ?
La boisson au soja offre la teneur en protéines la plus élevée, avec environ 3 g pour 100 ml, et rend les gaufres particulièrement rassasiantes. Les boissons à l'avoine ou aux amandes fonctionnent aussi sur le plan gustatif, mais apportent nettement moins de protéines.
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