Galettes de saumon au yaourt citronné et salade de concombre
Des galettes juteuses à base de saumon finement haché, servies avec une salade de concombre croquante et un yaourt frais à l'ail et au citron. 42 g de protéines par portion, pauvres en glucides et prêtes en un peu plus de 30 minutes.
Ingrédients
- 150 gfilet de saumon(filet sans peau)
- 20 gflocons d'avoine(flocons entiers, en guise de liant)
- ½œuf
- ½oignon rouge(finement émincé, moitié pour les galettes, moitié pour la salade)
- 5 ganeth(frais, haché, divisé en deux)
- ½ c. à cafémoutarde demi-forte
- ½citron(zeste et jus)
- ½ c. à soupehuile d'olive
- 150 gconcombre(environ les trois quarts d'un concombre)
- 75 gyaourt grec
- ½ gousseail(finement râpé)
Préparation
- 1
Coupez le 150 g concombre en deux dans la longueur, retirez les graines à l'aide d'une cuillère et tranchez-le en fines demi-lunes. Salez et laissez dégorger dans une passoire pendant 10 minutes.
- 2
Hachez le 150 g filet de saumon très finement au couteau jusqu'à obtenir un hachis grossier. N'utilisez pas de mixeur, la chair deviendrait pâteuse.
- 3
Mélangez le saumon avec les 20 g flocons d'avoine, l'½ œuf, la moitié du ½ oignon rouge, la moitié du 5 g aneth, le ½ c. à café moutarde demi-forte et le zeste du ½ citron. Assaisonnez généreusement de sel et de poivre, puis placez la préparation au réfrigérateur pendant 10 minutes.
- 4
Les mains humides, façonnez 4 galettes d'environ 2 cm d'épaisseur.
- 5
Faites chauffer l'½ c. à soupe huile d'olive dans une poêle antiadhésive et faites cuire les galettes à feu moyen pendant 5 à 6 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Ne les retournez qu'une seule fois pour qu'elles se tiennent.
- 6
Mélangez le 75 g yaourt grec avec le ½ gousse ail, la moitié du jus du ½ citron et l'5 g aneth restant, puis assaisonnez de sel.
- 7
Pressez le concombre pour éliminer l'excès d'eau, puis mélangez-le avec le ½ oignon rouge restant et le reste du jus de citron.
- 8
Servez les galettes avec la salade de concombre et le yaourt citronné.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 118 kcal | 590 kcal |
| Protéines | 8 g | 42 g |
| Glucides | 5 g | 23 g |
| Lipides | 6 g | 32 g |
| Fibres | 1 g | 4 g |
Questions fréquentes
Pourquoi mes galettes s'effritent-elles ?
La préparation est souvent trop chaude ou trop humide. Laissez-la reposer 10 minutes au réfrigérateur pour que les flocons d'avoine gonflent, et ne retournez les galettes qu'une seule fois dans la poêle.
Peut-on utiliser du saumon surgelé ?
Oui. Décongelez le saumon complètement, épongez-le soigneusement avec du papier absorbant, puis hachez-le. L'excès d'eau ramollit la préparation et fragilise les galettes.
Peut-on cuire les galettes au four ?
Oui, à 200 degrés en chaleur tournante pendant environ 15 minutes sur du papier cuisson, en les retournant à mi-cuisson. Elles seront moins dorées mais ne nécessitent pas d'huile supplémentaire.
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