Frittata au thon et aux asperges avec parmesan
Une frittata cuite au four à base d'œufs, de blancs d'œufs et de thon, avec des asperges vertes, des tomates cerises et une croûte de parmesan. 42 g de protéines et seulement 5 g de glucides par portion, aussi bonne froide que chaude.
Ingrédients
- 2œuf(moyen)
- 38 gblancs d'œufs(en briquette, environ 5 blancs d'œufs)
- 70 gthon(au naturel, bien égoutté, soit 2 boîtes)
- 75 gasperges vertes(tiers inférieur épluché, coupées en tronçons de 4 cm)
- 38 gtomates cerises(coupées en deux)
- ¼oignon rouge(émincé en fines lamelles)
- 13 gparmesan(fraîchement râpé)
- ½ c. à soupehuile d'olive
- ¼citron(zeste uniquement)
- 2 ½ gpersil(frais, grossièrement haché)
- ¼ c. à cafépoivre noir(fraîchement moulu)
Préparation
- 1
Préchauffez le four à 180 degrés chaleur tournante. Lavez les 75 g asperges vertes, cassez les extrémités fibreuses et coupez les tiges en tronçons d'environ 4 cm.
- 2
Faites chauffer l'½ c. à soupe huile d'olive dans une poêle allant au four d'environ 26 cm. Faites revenir l'¼ oignon rouge et les asperges à feu moyen pendant 5 minutes, jusqu'à ce que les asperges soient légèrement colorées tout en restant fermes. Salez.
- 3
Égouttez le 70 g thon soigneusement dans une passoire et émiettez-le grossièrement à la fourchette. Plus le poisson est sec, plus la frittata se tient bien.
- 4
Fouettez les 2 œuf et les 38 g blancs d'œufs dans un bol jusqu'à obtenir un mélange homogène, puis incorporez la moitié du 13 g parmesan, le zeste du ¼ citron, le ¼ c. à café poivre noir et du sel.
- 5
Répartissez le thon et les 38 g tomates cerises uniformément dans la poêle, versez l'appareil aux œufs par-dessus et secouez brièvement la poêle pour que tout se stabilise.
- 6
Laissez prendre sur le feu à feu moyen pendant 3 minutes, jusqu'à ce que le bord soit ferme. Parsemez ensuite le reste du 13 g parmesan sur le dessus.
- 7
Enfournez la poêle et faites cuire la frittata 18 à 20 minutes, jusqu'à ce que le centre soit tout juste pris et que le fromage soit doré.
- 8
Laissez reposer 5 minutes, parsemez de 2 ½ g persil et découpez en 4 parts.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 105 kcal | 370 kcal |
| Protéines | 12 g | 42 g |
| Glucides | 1 g | 5 g |
| Lipides | 6 g | 20 g |
| Fibres | 1 g | 3 g |
Questions fréquentes
Pourquoi ma frittata rend-elle de l'eau ?
C'est généralement le thon ou les légumes crus qui en sont la cause. Égouttez bien le poisson et faites revenir les asperges en premier pour qu'elles perdent leur eau avant d'incorporer l'appareil aux œufs.
Puis-je la préparer sans poêle allant au four ?
Oui. Versez les ingrédients sautés et l'appareil aux œufs dans un plat à gratin huilé d'environ 20 cm sur 25 et faites cuire 25 à 28 minutes. La croûte sera un peu moins croustillante.
Puis-je congeler la frittata ?
Oui, congelez-la en parts individuelles et décongelez-la une nuit au réfrigérateur. Réchauffez-la brièvement au four plutôt qu'au micro-ondes, sinon les œufs deviennent caoutchouteux.
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