Flocons d'avoine salés avec œuf au plat, épinards et feta
Des flocons d'avoine crémeux version salée : avec des épinards, de la feta et un œuf au plat au jaune coulant. 24 g de protéines par portion et prêt en moins de 20 minutes.
Ingrédients
- 50 gflocons d'avoine(flocons à l'ancienne ou flocons rapides)
- 100 mllait
- 75 gépinards(frais, lavés)
- 40 gfeta
- 1œuf
- 5 mlhuile d'olive
- ½ gousseail
- ½ pincéeflocons de piment
- 2 ½ gciboulette(finement ciselée)
Préparation
- 1
Versez les 50 g flocons d'avoine dans une petite casserole avec le 100 ml lait, 150 ml d'eau et une pincée de sel. Faites mijoter à feu moyen en remuant de temps en temps pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu'à obtenir une base crémeuse et savoureuse.
- 2
Hachez finement le ½ gousse ail. Faites chauffer la moitié de l'5 ml huile d'olive dans une poêle, faites revenir l'ail brièvement puis ajoutez le 75 g épinards en plusieurs fois jusqu'à ce qu'il tombe. Assaisonnez de sel et de poivre.
- 3
Faites chauffer le reste de l'5 ml huile d'olive dans une seconde poêle et faites cuire les 1 œuf sur le plat jusqu'à ce que les blancs soient pris et les jaunes encore coulants.
- 4
Incorporez les épinards cuits aux flocons d'avoine et rectifiez l'assaisonnement. Répartissez dans deux bols.
- 5
Émiettez la 40 g feta sur les flocons d'avoine, déposez un œuf au plat sur chaque bol et terminez avec les ½ pincée flocons de piment et la 2 ½ g ciboulette.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 120 kcal | 480 kcal |
| Protéines | 6 g | 24 g |
| Glucides | 10 g | 38 g |
| Lipides | 6 g | 24 g |
| Fibres | 2 g | 7 g |
Questions fréquentes
Peut-on cuire les flocons d'avoine uniquement à l'eau ?
Oui, le résultat est un peu moins crémeux et le goût plus prononcé. Pour plus de protéines et une texture veloutée, gardez le lait ou incorporez une cuillère de skyr en fin de cuisson.
Les flocons d'avoine salés se conservent-ils pour la préparation des repas ?
La base d'avoine aux épinards se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur. Ajoutez l'œuf au plat et la feta au moment de servir, sinon la texture en pâtit.
Quels flocons d'avoine conviennent le mieux ?
Les flocons à l'ancienne et les flocons rapides fonctionnent tous les deux. Les flocons à l'ancienne restent plus fermes et rassasient un peu plus longtemps, les flocons rapides deviennent crémeux plus vite et cuisent en quelques minutes seulement.
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