Brochettes de poulet au four avec poivrons et tomates cerises
Des brochettes de poulet colorées avec poivron rouge, oignon rouge et tomates cerises, accompagnées d'une sauce au yaourt express. Le tout sur une seule plaque, 50 g de protéines et seulement 16 g de glucides par portion.
Ingrédients
- 200 gblanc de poulet(coupé en cubes d'environ 3 cm)
- 100 gpoivron rouge(2 poivrons, coupés en morceaux de la taille d'une bouchée)
- 50 goignon rouge(1 oignon, coupé en quartiers)
- 75 gtomates cerises
- 50 gyaourt grec
- 7 ½ ghuile d'olive
- 1 goussesail
- ½citron(jus pour la marinade, quartiers pour servir)
- ½ c. à cafépaprika doux
- ½ c. à cafépaprika fumé
- ½ c. à caféorigan
Préparation
- 1
Mélangez la moitié du 50 g yaourt grec avec 7 ½ g huile d'olive, 1 gousses ail (finement râpé), le jus de la moitié du ½ citron, ½ c. à café paprika doux, ½ c. à café paprika fumé, ½ c. à café origan, du sel et du poivre pour obtenir une marinade. Réservez l'autre moitié du yaourt pour la sauce.
- 2
Ajoutez 200 g blanc de poulet dans la marinade, mélangez bien et laissez reposer au moins 15 minutes. Si vous avez le temps, laissez mariner couvert au réfrigérateur jusqu'à 12 heures pour encore plus de saveur.
- 3
Préchauffez le four à 220 degrés. Faites tremper les brochettes en bois quelques instants dans l'eau pour qu'elles ne brûlent pas au four.
- 4
Enfilez en alternance 200 g blanc de poulet, 100 g poivron rouge, 50 g oignon rouge et 75 g tomates cerises sur les brochettes, puis disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- 5
Faites cuire environ 18 à 20 minutes en les retournant une fois à mi-cuisson. Les brochettes sont prêtes quand le poulet est bien cuit et que les bords sont légèrement dorés. Pour plus de couleur, activez le gril les 2 dernières minutes.
- 6
Lissez le reste de 50 g yaourt grec avec un filet de ½ citron et une pincée de sel. Servez les brochettes avec la sauce au yaourt et des quartiers de citron.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 100 kcal | 400 kcal |
| Protéines | 13 g | 50 g |
| Glucides | 4 g | 16 g |
| Lipides | 4 g | 14 g |
| Fibres | 1 g | 4 g |
Questions fréquentes
Puis-je préparer les brochettes sans four, au gril ou à la poêle ?
Oui. Au gril, comptez environ 12 à 15 minutes à feu moyen en les retournant plusieurs fois. Une poêle gril fonctionne tout aussi bien : faites cuire les brochettes en plusieurs fois pour qu'elles dorent uniformément.
Comment garder le blanc de poulet bien juteux ?
Le yaourt dans la marinade est la clé : son acide lactique attendrit la viande et la garde moelleuse à la cuisson. Ne coupez pas les cubes trop petits et ne les faites pas trop cuire. Retirez-les de la plaque dès que le centre est juste cuit.
Comment transformer ce plat en repas plus consistant ?
Pour rassasier davantage, servez les brochettes avec du quinoa, du riz ou du pain plat. Pour rester low carb, accompagnez-les d'une grande salade verte ou de légumes rôtis en accompagnement.
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