Bowl salée au fromage blanc avec œuf, tomates et pain craquant
Du fromage blanc onctueux avec un œuf mollet parfait, des tomates, du concombre et des herbes fraîches, servi avec du pain craquant aux céréales complètes. 35 g de protéines par portion, prêt en 15 minutes sans poêle.
Ingrédients
- 200 gfromage blanc en grains (type cottage cheese)(bien égoutté)
- 1œufs(calibre moyen, à température ambiante)
- 100 gtomates cerises(coupées en deux)
- 75 gconcombre(émincé finement)
- 20 gpain craquant aux céréales complètes(environ 2 tranches par portion)
- 5 gciboulette(finement ciselée)
- 2 ½ ganeth(grossièrement haché)
- 5 ghuile d'olive
Préparation
- 1
Porter de l'eau à ébullition vive dans une petite casserole. Plonger délicatement les 1 œufs à l'aide d'une cuillère, cuire 7 minutes, puis les transférer aussitôt dans de l'eau froide.
- 2
Pendant la cuisson des œufs, couper les 100 g tomates cerises en deux et émincer finement les 75 g concombre.
- 3
Répartir le 200 g fromage blanc en grains (type cottage cheese) dans deux bols peu profonds et assaisonner de sel et de poivre noir.
- 4
Disposer les tomates et le concombre autour du fromage blanc de façon à ce que chaque composant reste bien visible.
- 5
Écaler les 1 œufs, les couper en deux et les déposer dans le bol, face coupée vers le haut. Ajouter une pincée de sel directement sur le jaune.
- 6
Parsemer de 5 g ciboulette et de 2 ½ g aneth, arroser d'un filet de 5 g huile d'olive et terminer avec du poivre fraîchement moulu.
- 7
Servir le 20 g pain craquant aux céréales complètes à côté et déguster sans attendre, pendant que le jaune est encore chaud.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 78 kcal | 363 kcal |
| Protéines | 8 g | 35 g |
| Glucides | 5 g | 23 g |
| Lipides | 3 g | 14 g |
| Fibres | 1 g | 5 g |
Questions fréquentes
Quelle est réellement la teneur en protéines du fromage blanc ?
Selon la marque, il apporte entre 11 et 13 g de protéines pour 100 g, pour seulement environ 73 kcal. C'est l'une des sources de protéines les plus économiques du rayon frais, sans poudre nécessaire.
Puis-je préparer le bowl la veille ?
En partie. Faire cuire les œufs, ciseler les herbes et couper les légumes à l'avance fonctionne très bien. Conservez tout dans des récipients séparés et assemblez le matin, sinon les légumes rendent de l'eau et le fromage blanc devient trop liquide.
Par quoi puis-je remplacer le fromage blanc ?
Du fromage frais fouetté avec un filet de lait donne des valeurs protéiques similaires et un goût plus doux. Le skyr convient aussi, mais il est nettement plus acide et nécessite alors un peu plus d'huile d'olive.
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