Bowl de Petit-Déjeuner Salé aux Pois Chiches et Tahini
Des pois chiches dorés à la poêle avec des épinards, des tomates cerises et de l'avocat, nappés d'une sauce tahini citronnée et onctueuse. Entièrement végétal, 23 g de protéines et 22 g de fibres par portion, prêt en un peu plus de 20 minutes.
Ingrédients
- 180 gpois chiches(en conserve, égouttés et bien épongés)
- 75 gépinards(jeunes pousses d'épinards)
- 75 gtomates cerises(coupées en deux)
- ½avocat(mûr, coupé en quartiers)
- 13 gtahini
- ¼citron(pressé, environ 20 ml)
- 15 mleau(froide, pour la sauce)
- 5 mlhuile d'olive
- 1 goussesail(finement haché)
- ½ c. à cafépaprika fumé
- ¼ c. à cafécumin(moulu)
- ½ pincéeflocons de piment(selon le goût)
- 5 ggraines de sésame(grillées)
- 5 gpersil(grossièrement haché)
Préparation
- 1
Fouettez le 13 g tahini avec le jus du ¼ citron et le 15 ml eau jusqu'à obtenir une sauce lisse et fluide. Salez et réservez.
- 2
Faites chauffer l'5 ml huile d'olive dans une grande poêle à feu vif. Ajoutez les 180 g pois chiches et faites-les revenir 6 à 8 minutes sans les remuer constamment, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et légèrement croustillants.
- 3
Incorporez le 1 gousses ail, le ½ c. à café paprika fumé, le ¼ c. à café cumin et les ½ pincée flocons de piment, puis faites revenir 1 minute jusqu'à ce que les épices embaument. Salez et poivrez.
- 4
Ajoutez les 75 g tomates cerises et laissez cuire 2 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient chaudes et commencent à éclater. Incorporez ensuite les 75 g épinards en plusieurs fois et remuez juste le temps qu'ils tombent.
- 5
Répartissez la préparation dans deux bols, disposez les quartiers d'½ avocat par-dessus et nappez généreusement de sauce tahini.
- 6
Parsemez de 5 g graines de sésame et de 5 g persil, puis servez chaud immédiatement.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 111 kcal | 515 kcal |
| Protéines | 5 g | 23 g |
| Glucides | 9 g | 42 g |
| Lipides | 7 g | 30 g |
| Fibres | 5 g | 22 g |
Questions fréquentes
Comment obtenir des pois chiches vraiment croustillants ?
Épongez-les bien et faites-les revenir dans une poêle bien chaude avec suffisamment d'espace. Les remuer sans cesse empêche la formation d'une croûte, alors contentez-vous de secouer la poêle toutes les deux minutes environ.
Puis-je préparer ce petit-déjeuner à l'avance ?
Les pois chiches, les tomates et la sauce tahini peuvent être préparés la veille et se conservent trois jours au réfrigérateur. Ajoutez les épinards et l'avocat juste avant de manger, sinon ils ramollissent et noircissent.
Comment augmenter encore la teneur en protéines ?
Une cuillère à soupe de graines de chanvre ou une deuxième portion de pois chiches apporte environ 5 g de protéines supplémentaires chacune. Si vous ne mangez pas entièrement végétal, couronnez le bowl d'un œuf poché.
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