Bowl Edamame-Quinoa à la Vinaigrette Sésame-Gingembre
Un bowl végétalien chaud de quinoa, edamame, brocoli et carottes nappé d'une vinaigrette crémeuse au sésame et au gingembre. 20 g de protéines végétales et 12 g de fibres par portion, prêt en 35 minutes et idéal pour le meal prep.
Ingrédients
- 50 gquinoa(poids sec, bien rincer avant cuisson)
- 75 gedamame (surgelé)(surgelé, écossé)
- 75 gbrocoli
- 50 gcarottes
- 3 ¾ mlhuile de sésame grillé
- 10 mlsauce soja
- 7 ½ gtahini
- ½ c. à soupecitron vert(jus)
- 3 ¾ ggingembre(frais, finement râpé)
- ¼ gousseail
- ¼ c. à soupesirop d'érable
- 2 ½ ggraines de sésame(pour la garniture)
- 2 ½ gciboulette(ciselée finement)
- ¼ c. à caféflocons de piment(facultatif)
Préparation
- 1
Rincer le 50 g quinoa soigneusement dans une passoire fine. Porter à ébullition avec le double de son volume d'eau et une pincée de sel, puis couvrir et laisser mijoter à feu doux environ 15 minutes jusqu'à absorption complète de l'eau. Retirer du feu et laisser gonfler à couvert pendant 5 minutes.
- 2
Cuire les 75 g edamame (surgelé) dans de l'eau bouillante environ 4 minutes selon les indications du paquet, égoutter et réserver. Couper le 75 g brocoli en petits bouquets, éplucher les 50 g carottes et les détailler en bâtonnets fins.
- 3
Pour la vinaigrette, fouetter le 7 ½ g tahini, la 10 ml sauce soja, le ½ c. à soupe citron vert, l'¼ c. à soupe sirop d'érable, le 3 ¾ g gingembre râpé et le ¼ gousse ail pressé avec 2 à 3 cuillères à soupe d'eau jusqu'à obtenir une consistance lisse et fluide.
- 4
Faire chauffer le 3 ¾ ml huile de sésame grillé dans une grande poêle ou un wok à feu vif. Faire sauter le 75 g brocoli et les 50 g carottes environ 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants, en remuant souvent. Ajouter les 75 g edamame (surgelé) et poursuivre la cuisson 2 minutes.
- 5
Incorporer le 50 g quinoa aux légumes, verser la vinaigrette et mélanger le tout à feu doux pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Assaisonner de sel et de poivre.
- 6
Répartir dans quatre bols et garnir de 2 ½ g graines de sésame, de 2 ½ g ciboulette et de ¼ c. à café flocons de piment selon le goût.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| pour 100 g | par portion | |
|---|---|---|
| Énergie | 112 kcal | 435 kcal |
| Protéines | 5 g | 20 g |
| Glucides | 14 g | 56 g |
| Lipides | 4 g | 16 g |
| Fibres | 3 g | 12 g |
Questions fréquentes
Quelle quantité de protéines ce bowl apporte-t-il vraiment ?
Chaque portion contient environ 20 g de protéines, principalement issues de l'edamame et du quinoa. Ces deux ingrédients se complètent sur le plan des acides aminés, ce qui confère à l'ensemble un profil protéique complet.
Puis-je préparer ce bowl à l'avance pour le meal prep ?
Oui. Le quinoa et les légumes se conservent dans un récipient hermétique environ 3 jours au réfrigérateur. Il est préférable de garder la vinaigrette à part et de la mélanger juste avant de servir pour que le bowl reste plus frais.
Par quoi puis-je remplacer l'edamame ?
Des pois chiches cuits ou du tofu coupé en dés et poêlé conviennent très bien et maintiennent une teneur élevée en protéines. Les deux s'accordent parfaitement avec la vinaigrette sésame-gingembre.
Outils & produits associés
Notez cette recette
Comment avez-vous aimé cette recette ?
Commentaires
Soyez le premier ou la première à laisser un commentaire.