Ashwagandha dans le sport : ce que les études montrent vraiment sur la force, le cortisol et le sommeil

L'ashwagandha présente trois effets clairement documentés dans les études : moins de cortisol sous stress, meilleur sommeil, et un peu plus de force chez les non entraînés. Ce que la publicité promet (boost de testostérone, gros saut de VO₂max), c'est l'évidence la plus faible. C'est tout l'article en deux phrases.

Les effets forts s'appliquent à un profil précis : adultes stressés ou dormant mal, souvent débutants à l'entraînement, dans des études utilisant 250 à 600 milligrammes par jour pendant au moins six semaines. Chez les athlètes entraînés qui dorment déjà bien et n'ont pas de stress chronique, l'effet se réduit nettement. Ce n'est pas négatif, c'est juste honnête.

Ce qu'est réellement l'ashwagandha

L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante de la médecine ayurvédique. Dans le contexte des compléments, un seul composant compte : les withanolides, un groupe de lactones stéroïdiennes issues de la racine et de la feuille. La plupart des études utilisent l'un de trois extraits standardisés :

• KSM-66 : extrait de racine, au moins 5 pour cent de withanolides. Forme la plus courante dans les RCT.
• Sensoril : extrait aqueux racine-et-feuille, 10 pour cent de withanolides. Dosé un peu plus bas.
• Shoden : glycosides de withanolides hautement concentrés, 35 pour cent de withanolides. Dose journalière la plus faible (120 à 240 mg).

« Ashwagandha 600 mg » sans indication de standardisation ne dit presque rien, car une poudre de racine bon marché à 600 mg contient peut-être 1 pour cent de withanolides, soit un dixième de la substance active d'un KSM-66 standardisé. À l'achat, regarde l'indication « X mg de withanolides » ou la marque d'extrait.

Force et muscle : preuves solides, mais chez les non entraînés

L'étude la plus citée est Wankhede et al. 2015 : 57 hommes non entraînés (18 à 50 ans), 600 mg KSM-66 par jour sur 8 semaines, avec entraînement de force progressif en parallèle. Résultat : le développé couché 1RM a augmenté de 46 kg dans le groupe ashwagandha contre 26,4 kg sous placebo, soit presque le double. La masse maigre a gagné 1,7 kg de plus que sous placebo. p < 0,001.

Ça impressionne, mais il y a trois limites importantes. Premièrement : hommes non entraînés. Les débutants progressent énormément au développé couché dans les premiers mois de toute façon, la marge pour « plus » est gigantesque. Deuxièmement : petit échantillon (n=57). Troisièmement : l'étude a été cofinancée par le fabricant de l'extrait.

Une réplication avec un extrait différent, Ziegenfuss et al. 2018, a confirmé la tendance chez 38 hommes actifs récréatifs : squat 1RM en hausse de 19,1 kg sous 500 mg Sensoril contre 10 kg sous placebo (p = 0,009) après 12 semaines. Petit échantillon de nouveau, et toujours pas de cohorte très entraînée.

La méta-analyse de Bonilla et al. 2021 regroupe 13 études et trouve une taille d'effet moyenne pour la force et la puissance (effet groupé 0,67). Ce que la méta-analyse ne peut pas dire : l'effet tient-il chez les sujets entraînés ? Les données sont minces sur ce point. Si tu t'entraînes depuis trois ans avec progression linéaire, n'attends pas une seconde étude Wankhede.

Cortisol et stress : la preuve la plus solide

Salve et al. 2019 a comparé 250 mg par jour, 600 mg par jour et placebo chez 58 adultes stressés (score Perceived Stress supérieur à 20) sur 8 semaines. Le cortisol sérique a baissé significativement sous 600 mg contre placebo (p < 0,0001). Sous 250 mg, le cortisol a aussi baissé, mais plus faiblement. Le score de stress subjectif a diminué de manière similaire dans les deux groupes de doses.

C'est l'effet le plus régulièrement répliqué. Ce que les études ne montrent PAS directement : que cette baisse de cortisol améliore la progression à l'entraînement chez un athlète normal, non chroniquement stressé. Chez quelqu'un avec un cortisol chroniquement élevé, un mauvais sommeil et une forte charge de travail, l'effet est plausible. Chez un trentenaire détendu qui dort bien, probablement non mesurable.

Sommeil : clairement meilleur, mais effet modéré

Deshpande et al. 2020 a donné à 144 adultes au sommeil non réparateur 120 mg Shoden par jour sur 6 semaines. 72 pour cent du groupe traitement ont rapporté une meilleure qualité de sommeil contre 29 pour cent sous placebo. Latence du sommeil, efficacité et durée totale se sont améliorées de manière mesurable. Les effets sont clairs mais modérés, pas du niveau d'un somnifère, plutôt ce qu'on obtient avec une bonne hygiène de sommeil ou un entraînement régulier.

Testostérone : seulement dans une population précise

Lopresti et al. 2019 est la source citée pour l'effet sur la testostérone : 57 hommes en surpoids (40 à 70 ans) avec fatigue légère, 8 semaines de Shoden en croisé. La testostérone a augmenté de 14,7 pour cent contre placebo (p = 0,010). C'est un vrai effet, mais dans un couloir étroit : hommes plus âgés, en surpoids, fatigués, avec une testostérone de base probablement en limite basse. Les résultats cliniquement pertinents (fonction sexuelle, ressenti d'énergie) n'ont PAS différé significativement du placebo. Le chiffre hormonal est monté, la vie ressentie non.

Pour un homme de 30 ans avec une testostérone normale, il n'existe pas de bonne preuve que l'ashwagandha augmente ces valeurs de manière mesurable. Qui veut baisser son cortisol en profite quand même : via un meilleur sommeil, moins de stress, et indirectement une meilleure récupération.

Dose, forme et timing

Sécurité et précautions

La synthèse d'évidence de Sprengel et al. 2025 conclut : globalement bien toléré, les effets secondaires légers (somnolence, gêne gastrique légère) sont les plus rapportés. Six cas documentés d'atteinte hépatique réversible à 450 à 1 350 mg par jour apparaissent dans la littérature, rares mais réels. En cas de problèmes hépatiques préexistants, troubles thyroïdiens (l'ashwagandha peut modifier la TSH), grossesse ou maladie auto-immune, parle d'abord à ton médecin.

Ce que les preuves ne montrent pas

Trois affirmations qui apparaissent souvent dans la publicité et ne tiennent pas dans les études : que l'ashwagandha augmente la testostérone chez n'importe quel homme (seulement chez les hommes plus âgés, en surpoids et fatigués), que c'est un booster pré-entraînement (il agit lentement, par accumulation, pas en aigu) et qu'il fait monter la VO₂max de deux chiffres en pourcentage (la méta-analyse montre un effet large, mais les études sous-jacentes sont petites et hétérogènes). D'autres composés étudiés comme la bêta-alanine ou le nitrate de betterave agissent plus directement sur les paramètres de performance.

Qui cherche un adaptogène avec des effets réellement étudiés trouve dans l'ashwagandha un produit avec une preuve solide sur le cortisol et le sommeil. Pas plus. Mais pas moins non plus.